Affrontare la rabbia

Siete arrabbiati perché vi hanno fatto aspettare ad un appuntamento o perché vi hanno tagliato la strada? O perché il computer non fa quello che volete o perché vi hanno soffiato il parcheggio da sotto il naso?

Tutti si arrabbiano, a volte, ma se vi accorgete di essere sempre arrabbiati, avete bisogno di imparare a gestirla perché un eccesso di nervosismo e irritabilità provoca stress e malessere psicofisico, oltre che problemi relazionali.

Quanto spesso vi arrabbiate?

Il primo passo è comprendere quando siete abitualmente arrabbiati nella vostra vita quotidiana
Per ognuna delle seguenti 12 frasi, indicate in che misura ciascuna vi descrive, assegnandovi 0 punti se non vi riguarda per niente, 1 se vi riguarda un po’, 2 se vi riguarda abbastanza, 3 se vi riguarda molto:

1. La mia famiglia e/o i miei amici mi dicono che mi arrabbio troppo facilmente.
2. Sento spesso che la mia rabbia è eccessiva.
3. La rabbia mi ha causato guai in passato.
4. Provo frustrazione con molta facilità.
5. Rimango arrabbiato più di quanto vorrei.
6. Odio aspettare e che mi facciano aspettare.
7. Piccoli fastidi o contrattempi mi fanno perdere le staffe.
8. Sopporto male le critiche e la disapprovazione altrui.
9. L’incompetenza e la stupidità negli altri mi fanno arrabbiare.
10. Mi arrabbio spesso alla guida e quando il traffico o le file non procedono abbastanza velocemente.
11. Mi fa molto arrabbiare essere trattato ingiustamente o con maleducazione.
12. Nelle discussioni sono io quello che si arrabbia di più.

Se totalizzate meno di 15 punti la rabbia non è una parte rilevante della vostra quotidianità.
Se il vostro punteggio è fra i 16 e i 26, allora la rabbia influisce abbastanza nella vostra vita e potreste prendere in considerazione qualche strategia per ridurla.
Se il vostro punteggio supera i 26, allora forse dovreste seriamente pensare a come poter imparare a gestire la rabbia per migliorare la vostra qualità di vita.

Infatti, se la rabbia è frequente e intensa può avere notevoli effetti negativi:
1. Può crearci problemi relazionali con gli altri
2. Se rivolta verso di sé, abbassa l’autostima e riduce la fiducia in sé stessi
3. esaurisce le nostre energie fisiche e mentali
4. può causare malattie (cardiovascolari, psicosomatiche)
5. può aumentare il rischio di morte (perché può causare infarti, ictus e ateriosclerosi).

La rabbia non è del tutto negativa e quindi non va evitata completamente perchè ha anche degli aspetti utili:
1. Ci segnala che qualcuno o qualcosa ci sta ostacolando nei nostri desideri e scopi, danneggiando o calpestando i nostri diritti.
2. Ci può aiutare a capire che cosa è importante per noi e cosa desideriamo.
3. Ci mette in moto, ci fa sentire attivi e ci sprona a cercare una soluzione o una risposta.
4. Ci aiuta a cambiare il nostro comportamento o la situazione in cui ci troviamo.
5. Ci fa sentire potenti, come se avessimo il controllo della situazione anche se non è così, ci fa sentire più forti.

Come rispondere efficacemente alla tua rabbia

L’espressione della rabbia NON è una reazione automatica on/off sulla quale non abbiamo controllo, anche se spesso ci può sembrare che sia così. Invece, è un meccanismo graduale che può essere gestito: ecco come:

• Divenire consapevoli della propria rabbia: capire quali sono i tipi di stimoli e situazioni che ci fanno scattare e quali sono i pensieri che ci passano per la testa in quei momenti. Tenere un diario o semplicemente prendere nota delle situazioni, del livello di rabbia, della durata e dei comportamenti messi in atto.
• Respirare consapevolmente: l’evoluzione del “contare fino a 10”. Concentrarsi sul proprio respiro aiuta ad abbassare rabbia e tensione fisica, ci fa riprendere un po’ di lucidità e presenza mentale.
• Valutare l’entità della rabbia: è commisurata alla situazione o è esagerata rispetto all’importanza dell’evento?
• Fare un passo indietro e osservarsi: perché mi sto arrabbiando così? Cos’è che è così importante per me? Come posso risolvere il problema o ottenere ciò che desidero in un modo diverso e magari anche più efficace?
• Rivedere le proprie aspettative: le nostre aspettative hanno un ruolo importante nel determinare il livello della rabbia, perché avere aspettative irrealistiche riguardo al mondo e al modo in cui gli altri dovrebbero pensare o agire, così come pretendere che siano tutti uguali a noi ci predispone a provare rabbia.
• Allungare la miccia: a nessuno piace la frustrazione, però essa è parte integrante della nostra vita e se ci arrabbiamo in fretta al primo accenno di questa emozione vuole dire che abbiamo una miccia corta. Impariamo allora a tollerare meglio la frustrazione e l’impotenza allenandoci nelle situazione che sono critiche per noi, per es: trovate la fila più lunga alla cassa, alle poste o simili; occupate la corsia più lenta nel traffico; scegliete il commesso più lento o inesperto ecc..
• Cercare l’aspetto divertente: alcune situazioni che ci provocano rabbia, per altri potrebbero essere divertenti, buffe o ridicole. L’ironia può essere infatti uno strumento eccellente per aiutare a dissipare la rabbia, se non individuate qualcosa di divertente allora provate ad esagerare mentalmente la situazione e renderla comica, oppure provate a condivider i vostri pensieri tramite battute con i vostri compagni di sventura.
• Praticare mindfulness: la meditazione occidentale è un antidoto alla nostra propensione ad affannarci e renderci la vita più difficile di quanto non lo sia già, arrabbiandoci.