Stress

Cosa si intende per stress?

È un insieme di sensazioni che avverti quando credi di non poter risolvere in modo efficace una situazione minacciosa o pericolosa.
Se percepisci che la situazione in cui ti trovi sia una sfida facile, probabilmente avvertirai poco stress, se invece la situazione ti appare come minacciosa e opprimente, allora percepirai molto stress.
È una reazione adattiva all’insieme dei problemi, delle preoccupazioni e delle emozioni che quotidianamente dobbiamo affrontare, relativamente al lavoro o alla scuola, alla famiglia, al denaro, ai traumi, alle malattie e a tutto ciò che può addurre tensioni.
La capacità di tollerare una certa quantità di stress varia da persona a persona.

Da dove deriva lo stress?

Che tu ci creda o no, lo stress esiste per un motivo! Infatti, la reazione di stress è nata come risposta adattiva per la sopravvivenza della specie umana.
Per aiutare i primi esseri umani a sopravvivere, il nostro cervello si è evoluto per dare maggiore attenzione alle minacce e ai pericoli. Questo richiede una complessa biologia e un funzionamento cerebrale, che possiamo semplificare distinguendo tra “cervello intelligente”, cioè la corteccia prefrontale e “cervello dell’allarme”, ovvero il sistema limbico.

Migliaia di anni fa gli uomini e le donne vivevano nelle caverne e vagavano per la giungla o la savana alla ricerca di cibo e all’improvviso poteva capitargli di incontrare una bestia feroce come una tigre dai denti a sciabola. Davanti a questo pericolo percepivano immediatamente un impulso chiamato reazione attacco-fuga (come illustrato nel video relativo) e cioè, davanti alla tigre o combatti o fuggi, o muori.
Nel momento di pericolo dovevano quindi compiere una scelta fondamentale: combattere per salvarsi o correre via come il vento e il corpo è predisposto a questa reazione automatica, ci si prepara a fare entrambe le cose, così siamo pronti a tutto e carichi.
Queste reazioni fisiche di attacco-fuga davanti alla tigre erano di fatto una reazione di stress, inteso come sforzo, sollecitazione, tensione, ecc..
E in termini evoluzionistici, lo stress era utile, ha funzionato e i nostri antenati sono sopravvissuti e i loro geni sono arrivati fino a noi.

Ma attualmente?

Probabilmente avrai notato che non viviamo più al tempo dell’uomo delle caverne e le nostre occasioni di imbattersi in una tigre dai denti a sciabola sono molto ridotte (anche perché quelle tigri si sono estinte!). Ma il nostro sistema nervoso è ancora pregno di reazioni istintive da parte del cervello dell’allarme, che però non è stato disegnato per la vita moderna. Infatti, genera risposte chimiche simili a prescindere dal fatto che abbiamo davanti a noi veramente la tigre affamata o piuttosto un capo cattivo o un compito da eseguire.

Tendiamo a provare stress molto più intensamente e più frequentemente di quanto sia realmente necessario e utile a prepararci ad affrontare il pericolo. Perché nella vita moderna le fonti di stress sono ovunque, perché percepiamo ogni difficoltà o ogni emozione come pericolo effettivo, il nostro cervello in automatico tratta le difficoltà quotidiane come se fossero minacce di vita o di morte.

Lo stress può essere percepito in situazioni come:

• il lavoro e i suoi problemi in generale: responsabilità, sovraccarico, scadenze, esami, burn-out, mobbing e tensioni con i colleghi, capi o dipendenti, (vedi l’articolo sullo stress lavorativo )
• difficoltà scolastiche o di studio,
• problemi relazionali con familiari, amici o persone con cui si lavora,
• problemi sociali più in generale (isolamento, solitudine, debiti, problemi finanziari),
• consumazione eccessiva di sostanze come caffè, sigarette, alcool o droghe,
• lutti di persone care,
• malattie proprie o di familiari,
• problemi di coppia,
• separazioni e divorzi,
• cambi di casa o di lavoro,
• licenziamenti o pensionamenti,
• problemi sessuali,
• problemi di sonno,

ma anche situazioni piacevoli come:

• matrimonio,
• gravidanza e nascita di figli,
• promozioni sul lavoro,
• vacanze
  
  

In caso di accumulo di stress ripetuto nel tempo, si possono presentare uno o più dei seguenti sintomi e problemi di salute:

• sentirsi costantemente stanchi,
• problemi di sonno,
• la tachicardia e alterazioni del battito cardiaco,
• un persistente mal di testa,
• sentirsi spesso irritati,
• mal di schiena e tensioni muscolari, per es. al collo, i muscoli delle braccia e delle gambe sono pronti a reagire al pericolo, sono sotto pressione, pronti a scattare, in una parola: tesi.
• indebolimento del sistema immunitario, che può portare a malattie virali, allergie, infiammazioni…
• perdita più o meno estesa dei capelli
• invecchiamento del cuore: aumenta il battito e la pressione cardiaca, vista la maggiore necessità di sangue degli arti (l’attacco e fuga).
• problemi al sistema digestivo: la reazione di stress rallenta tutte le attività non strettamente legate alla sopravvivenza, fra cui anche la digestione, che viene bloccata o rallentata. Quindi una persona costantemente stressata può avere problemi digestivi, ulcera e colite e il rischio di acidità di stomaco e di stipsi.
  modifiche al sistema endocrino ed ormonale: una persona sotto stress presenta un livello di glucosio nel sangue più elevato (glicemia) proprio perché questo viene richiesto dai muscoli. A lungo andare questo stato può portare a problemi di salute come ad esempio il diabete (resistenza all’insulina). Anche la produzione dell’ormone della crescita (ormone GH) viene rallentata con effetti sulla capacità e rapidità di ricambio delle cellule invecchiate.
• interferenze con il sistema riproduttivo e sessuale: alla stessa maniera degli altri sistemi non strettamente necessari alla sopravvivenza immediata, anche il sistema riproduttivo viene disabilitato nel corso della risposta di attacco e fuga. Ciò comporta, in pratica, una minor concentrazione di ormoni sessuali con conseguente calo della libido. Questa situazione protratta nel tempo può portare al sorgere di problematiche sessuali quali: calo di desiderio, anorgasmia, problemi eiaculatori, etc.

Se vuoi fare subito qualcosa di concreto per ridurre lo stress

Un altro aspetto da sottolineare è che però lo stress non è sempre e solo inutile o dannoso

Quando lo stress è ok?
Una certa quantità di ansia infatti può motivare comportamenti adattivi, quando ti induce a fare del tuo meglio e a lavorare per raggiungere traguardi importanti. Prova a ricordare quando facevi un compito a scuola o all’università o quando affronti un compito lavorativo: nel fare qualcosa che non conta molto per te, che non ti interessa più di tanto, a cui non tieni particolarmente è facile che provi poco stress e ansia rispetto a quando ci tieni molto a quella prestazione a quel compito, o quando ci tieni a fare bella figura. Quindi, in parte, quando provi stress avviene anche perché per te è importante quella cosa, quella situazione, quell’evento o area di vita e lo stress è normale e necessario a piccole dosi per sopravvivere e per vivere una vita significativa, che valga la pena di essere vissuta. Come mostrato nel grafico sottostante, un certo livello di stress è quello che ti ha permesso in quelle prestazioni di dare il meglio di te, di impegnarti e di ottenere buoni risultati.

Quando lo stress fa male
Il problema è quando lo stress è esagerato, quando supera una certa soglia, allora diminuisce la prestazione perché nel corpo mi si presentano tutta una serie di sensazioni spiacevoli, che mi fanno non essere più lucido e capace di sfruttare al meglio le mie conoscenze e risorse.

L’effetto dello stress sul corpo è molto peggio del disagio emotivo che provi, perché riduce la produttività e induce comportamenti disfunzionali.
Lottare o fuggire potrebbero non essere sempre risposte appropriate a una situazione innocua come perdere le chiavi o non superare un esame, ricorda infatti che troppa ansia o qualsiasi altro innesco emozionale stressante, può portarti a reagire in modo sproporzionato.
Dal punto di vista evoluzionistico, siamo stati disegnati per far fronte agli allarmi del cervello una volta ogni tanto ma non per tutto il giorno. È come se tu stessi cercando di rilassarti, ma l’allarme antincendio del tuo edificio continua a suonare e tu continui a dover evacuare dall’edificio per metterti al sicuro. Quindi non è che dobbiamo liberarci dallo stress e dalle emozioni spiacevoli, ma piuttosto, imparare a regolarle, ridurle e mantenerle nel giusto stato.

In breve

Lo stress di per sé è qualcosa di utile a patto che non sia costante o prolungato, e il trucco è imparare a rispondere in maniera flessibile alle situazioni che ci si presentano.
Dobbiamo spostarci dalla dominanza di utilizzo del cervello dell’allarme a quello intelligente e la grande notizia è che la riduzione dello stress si può imparare! Possiamo allenare il nostro cervello a rispondere agli stimoli stressanti non come se avessimo una tigre davanti e quindi senza bisogno di attivare la reazione di attacco-fuga.

Come fare?

Possiamo allenarci a reagire e rispondere in modo più flessibile, consapevole e lucido, tramite la Mindfulness che ha un vasto insieme di ricerche scientifiche che convalidano i suoi benefici. La pratica della Mindfulness (cioè allenare la consapevolezza aperta e non giudicante) aiuta a vedere lo stress come il cattivo di un film che poi risulta essere stato interamente frainteso. Infatti, non si tratta di combattere lo stress con l’attacco o resistergli con la fuga, ma piuttosto di prenderne consapevolezza nel momento in cui lo proviamo e rispondere in maniera più adattiva, come per esempio imparando a calmarci, stabilizzarci e ancorarci.

Rispondi allo stress con l'ACT!

Oltre alla Mindfulness, l’approccio terapeutico di tipo ACT si rivela molto utile in caso di stress, in quanto è centrato sulla risposta efficace ai propri pensieri difficili e alle emozioni dolorose, che spesso causano e/o accompagnano la reazione di stress.
L’ACT permette di attivare tutte le risorse della persona per affrontare più efficacemente le cause del proprio stress e di fornire valide strategie utili ad essere meno influenzati da stress, pensieri ed emozioni difficili, per vivere una vita maggiormente significativa.