L’arte del cambiamento: come realizzare i propri obiettivi partendo dai problemi

Molte persone faticano a superare i loro problemi e a cambiare il loro comportamento perché hanno obiettivi troppo vaghi o non consapevoli.

Come dovrebbero essere i vostri obiettivi per avere maggiore probabilità di raggiungerli?

•  Specifici: siate precisi su dove, quando e/o con chi volete sentirvi o agire diversamente. Per es. potreste desiderare di essere preoccupati invece che ansiosi prima di una presentazione durante una riunione di lavoro, e durante la presentazione vorreste concentrarvi sul pubblico piuttosto che su voi stessi e come state andando nel discorso.
  
  
• Positivi: definite i vostri obiettivi in termini positivo, incoraggiando così voi stessi a fare qualcosa in più di positivo, anziché qualcosa in meno di negativo. Per es. potreste volere acquisire più fiducia (invece di voler essere meno ansiosi) o di diventare più bravi (invece di voler commettere meno errori). Focalizzatevi quindi sulla destinazione invece di pensare a quello da cui state cercando di allontanarvi
  
  
• Osservabili: cercate di includere tra i vostri obiettivi la descrizione di un cambiamento comportamentale che possiate osservare concretamente e monitorare. In questo modo potrete sapere quando avrete raggiunto il vostro scopo o quanto vi manca, proprio perché potete vedere cambiamenti oggettivi e specifici.
  
  
• Realistici: rendete i vostri obiettivi chiari, concreti , realistici e quindi raggiungibili e derivanti da un vostro cambiamento piuttosto che da quello degli altri. Cercate di visualizzare voi stessi mentre raggiungete il vostro obiettivo, è fattibile? Obiettivi realistici vi aiutano a rimanere motivati e concentrati e a perseverare nel raggiungimento.
  
  
• Definiti nel tempo: stabilite un lasso di tempo che vi permetta di rimanere concentrati ed efficienti nel perseguimento dei vostri obiettivi. Per es. se per un certo periodo avete evitato qualcosa, decide quando avete intenzione di affrontarlo e specificare quanto tempo e quanto spesso volete mettere in atto il nuovo comportamento, come per es. andare in palestra 3 volte a settimana, un’ora per volta, o fumare una sigaretta al giorno in meno per ogni settimana che passa.
  Attenzione a non stabilire tempistiche troppo rigide: può rendervi frustrati o depressi di fronte alla mancanza di progressi. Programmate quindi le scadenze in maniera ferma ma flessibile, tenendo conto di possibili imprevisti, e siate comprensivi con voi stessi se non riuscite a rispettarli, ma perseverate!

Come stabilire gli obiettivi sulla base dei vostri problemi attuali?

1. Definire il problema
   La definizione di un problema contiene varie componenti: sentimenti/emozioni, una situazione o argomento che ha scatenato la vostra emozione, cosa pensate di ciò e il modo in cui tendete ad agire quando sperimentate tale problema.
   
   
2. Definire un’alternativa a come vi sentite
   Mirare a sentirsi bene o addirittura felici può non essere adatto allo scopo se state affrontando una situazione difficile. Provare emozioni negative per un evento negativo è realistico e appropriato. Fate quindi in modo che i vostri obiettivi siano realistici e utili. Per esempio, potreste decidere che volete sentirvi tristi e delusi invece che depressi e feriti, per la fine del vostro matrimonio.
   
   
3. Definire come agire
   Tra i vostri obiettivi potete includere anche cambiamenti nelle attività mentali, come rifocalizzare l’attenzione sul mondo esterno lasciare che i pensieri catastrofici (scenari sconvolgenti o pessimistici) semplicemente attraversino la vostra mente. Per es., dopo aver affrontato un divorzio, potete decidere che volete ricominciare a frequentare i vostri amici e tornare al lavoro invece di stare a letto a guardare la tv tutto il giorno.
   
   
4. Formulare un obiettivo
   La formulazione di un obiettivo è molto simile alla definizione di un problema, in quanto hanno le stesse componenti, ma con diversi comportamenti ed emozioni. Decidete quindi come volete sentirvi riguardo quel determinato argomento o situazione e cosa potete fare per raggiungere il vostro obiettivo.

E se la spinta e la motivazione al cambiamento vacillano?

Molte persone trovano difficile il cambiamento anche perché talvolta la motivazione non è sufficiente o non costante e quando vacilla è difficile perseverare nello sforzo per cambiare verso i propri obiettivi.

Fonti di ispirazione per il cambiamento

• Modelli di comportamento che possiedono le caratteristiche a cui aspirate.
  Per es. potreste conoscere qualcuno che riesce a restare calmo, che sa esprimere i suoi sentimenti agli altri, è aperto a nuove esperienze o è assertivo e determinato.  Che sia reale o di fantasia, vivo o morto, conosciuto da voi o mai incontrato personalmente, scegliere qualcuno che vi ispira e può rappresentare il modello del vostro nuovo modo di essere.
• Storie ispiratrici di persone che hanno superato le avversità
  Persone del tutto ordinarie sopravvivono regolarmente alle esperienze più straordinarie. Le storie delle loro personali esperienze possono aiutarvi a mettere in atto cambiamenti significativi. Attenzione però a non fare paragoni negativi con la maggior capacità di altre persone di affrontare le avversità rispetto a voi.
• Immagini e metafore
  Pensate a voi stessi, per es. come un albero robusto che resiste ad un forte vento che vi soffia contro, questa potrebbe essere una metafora ispiratrice che rappresenta voi mentre resistete a critiche immotivate.
• Proverbi, motti o icone
  Utilizzate le idee che avete trovato nei romanzi, nei film, nelle canzoni oppure motti e citazioni di persone che stimate per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.

Concentrarsi sui vantaggi del cambiamento

Le persone spesso mantengono schemi di comportamento disfunzionali (come arrivare sempre in ritardo al lavoro) perché si concentrano sui vantaggi a breve termine (per es. in questo caso evitare l’ansia di trovarsi su un autobus o treno affollato o stare a letto 10 minuti in più).

Tuttavia, non appena hanno allontanato il disagio immediato, le stesse persone potrebbero desiderare di essere libere dalle restrizioni causate dai loro problemi emotivi (essere capaci di usare i mezzi pubblici senza preoccupazioni o diminuire la resistenza ad alzarsi la mattina).

Fare un’analisi dei costi e benefici per valutare i pro e i contro di qualcosa può spronarvi a impegnarvi di più verso il cambiamento.
Ecco un esempio di domande da utilizzare per l’analisi di costi e benefici:

• Comportamenti: Quanto mi è utile questa azione? Porta benefici a breve o a lungo termine?
• Emozioni: Quanto mi è utile questo sentimento? Per es. essere arrabbiati o sentirvi in colpa mi aiuta davvero?
• Pensieri, credenze, convinzioni: Dove mi conduce pensare in questo modo? Come mi aiuta questa convinzione?
• Soluzione di problemi pratici: Quali conseguenze ha questa soluzione? E’ davvero una buona soluzione per me e per il mio benessere?

E infine, è fondamentale valutare e riconoscere i propri progressi perché aiuta a rimanere motivati e fiduciosi nelle vostre possibilità di cambiare.

Ad intervalli regolari, per es. ogni 2 settimane (non troppo frequentemente), valutate le seguenti informazioni riguardo al problema in questione:

• Qual è l’intensità del problema in questo momento e il grado di interferenza nella vostra vita? zero equivale a nessuno stress emotivo e nessuna interferenza e dieci, al contrario, corrisponde al massimo stress emotivo possibile, elevata frequenza e interferenza nella vita quotidiana.
• Valutate i cambiamenti di umore, stress risultati concreti rispetto a quando avete iniziato ad affrontare il problema
• Valutate quanto siete vicini a raggiungere il vostro obiettivo, sempre in maniera numerica per es. da 0 a 10

E se non riusciste a cambiare qualcosa di importante per voi, non demoralizzatevi, la consulenza psicologica può aiutare a direzionare e mantenere il cambiamento verso i vostri obiettivi.